Bài tập Deadlift là 1 trong những bài tập giảm mỡ thông dụng nhất được nhiều phòng tập thể hình trên thế giới ứng dụng. Bài tập Deadlift giảm mỡ còn giúp cơ bắp săn chắc hơn nếu bạn biết thực hiện đúng cách. Và bài viết hướng dẫn tập Deadlift chi tiết dưới đây sẽ giúp bạn thực hiện động tác chuẩn nhất.
DEADLIFT LÀ GÌ?
Deadlift là bài tập giảm mỡ cần điều động sức mạnh toàn cơ thể, là sự phối hợp của những nhóm cơ khác nhau như cơ ngực, vai, bụng, lưng, mông, đùi… giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ hiệu quả. Thế cho nên các vận động viên thể dục thể thao hay chọn lựa bài tập deadlift để rèn luyện body, giữ gìn sức khỏe.
Một cách hiểu đơn giản hơn, deadlift là nâng tạ, đưa khối tạ với những mức khối lượng không giống nhau lên khỏi mặt đất. Tưởng chừng dễ dàng nhưng lại có khá nhiều người tập tư thế không đúng chuẩn, có khả năng dẫn đến chấn thương.
BÀI TẬP DEADLIFT CÓ TÁC DỤNG GÌ?
Mỗi bài tập giảm mỡ đều mang đến những hiệu quả nhất định và deadlift cũng không ngoại lệ. Và khi tập deadlift thì nó mang lại những tác dụng cơ bản như:
- Cơ bắp được tăng cường: Là động tác điều động sự phối hợp đồng loạt nhiều nhóm cơ. Do đó mà cơ bắp được tăng mạnh và phát triển, nhất là khi lựa chọn dùng tạ có trọng lượng nặng.
- Gây dựng, thúc đẩy và kích thích sức mạnh các cơ cũng như năng lượng tiềm tàng trong cơ thể.
- Hỗ trợ tiêu hao lượng calo dư thừa và ngăn ngừa mỡ tích tụ lại, nhất là tại vùng bụng, mông và bắp tay.
- Duy trì sức khỏe, tăng mạnh thể lực, tăng lực ở tay khi cầm, nắm cũng như giảm thiểu chấn thương khi phải nâng, vác vật nặng.
Xem thêm: 5 bài tập giảm mở bụng cho nữ đơn giản
TỔNG HỢP CÁC BÀI TẬP DEADLIFT CHI TIẾT VÀ CHUẨN NHẤT CHO NAM LẪN NỮ
Liên hệ để tư vấn 1:1 cùng bác sĩ
Tập Deadlift đúng phương pháp, đúng kỹ thuật sẽ phát huy tối đa công dụng giảm mỡ, tăng cơ vừa ngăn ngừa chấn thương ngoài ý muốn. Sau đây là chia sẻ của bác sĩ Phùng Mạnh Cường về top 5 bài tập deadlift giảm mỡ thông dụng nhất cùng các bước rèn luyện cụ thể. Và bạn có thể vận dụng tại nhà mà không cần đến phòng gym.
Bài tập lưng Sumo Deadlift
Sumo Deadlift yêu cầu sức lực cần bỏ ra không quá nhiều, năng lượng cần ít hơn so với các bài tập Deadlift giảm mỡ khác. Chính vì thế, bài tập này thích hợp với những ai mới tập hoặc cơ thể thiếu sự linh hoạt.
- 2 chân dang rộng hơn vai, đầu gối hơi khuỵu xuống, 2 bàn tay cùng nhau nắm chặt lấy tạ, giữ phần lưng thẳng, ưỡn ngực lên.
- Đưa vai trở về vị trí ban đầu, từ từ nâng tạ lên khỏi bề mặt sàn, giữ tạ thăng bằng
- Tập trung dồn trọng lực xuống phần gót chân, duy trì giữ tạ càng gần chân càng tốt
- Nâng tạ đến tầm ngang đùi rồi quay trở lại tư thế lúc đầu
Động tác Single Leg Deadlift
Bài tập Single Leg Deadlift có tác dụng chính là giảm mỡ mông và tăng cơ liên quan là phần đùi sau, hãy chú ý giữ phần sống lưng và cánh tay thẳng. Hạ tạ từ từ đến thời khắc cảm thấy cơ đùi hơi căng.
- Đưa 2 cánh tay thẳng đặt lên phía trước đùi, sau đó nắm tạ. Một chân hơi nhấc lên khỏi bề mặt sàn
- Từ từ hạ tạ xuống gần mặt đất, cùng lúc đó hãy đưa chân vừa nhấc hồi nãy ra phía sau. Đầu gối chân đứng trụ cả cơ thể hơi khuỵu xuống và giữ phần sống lưng thẳng
- Khi cảm nhận thấy chân hơi căng thì nên quay trở về tư thế lúc đầu, rồi làm động tác này khoảng 3-5 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 -12 lần.
Hướng dẫn tập Trap-bar Deadlift
Bài tập Deadlift giảm mỡ này sử dụng 1 thanh đòn (thường là Hex), loại thanh này đẩm bảo an toàn cho người mới tập, hạn chế rủi ro, ngăn ngừa chấn thương tại cột sống hay thắt lưng.
- 2 chân dang rộng bằng vai, dần dần hạ thấp người, phần đầu gối hơi khuỵu xuống để nắm được tạ
- Tay nắm chặt thanh đòn gắn tạ, đứng dậy từ từ, đồng thời nâng tạ lên khỏi bề mặt sàn, giữ phần lưng thẳng
- Giữ nguyên 5-10 giây rồi hạ tạ từ từ xuống và quay về tư thế ban đầu.
Bài tập Romanian Deadlift
Có tương đối nhiều chàng trai đặc biệt chú tâm rèn luyện để sở hữu được vòng mông nảy nở, săn chắc và Romanian Deadlift chắc chắn rằng là bài tập lý tưởng nhất. Bài tập này có những động tác ảnh hưởng tích cực đến chính đến vùng cơ lưng, hông và mông. Và hãy ghi nhớ là giữ chân thẳng mỗi khi tập luyện nhé!
- Đặt tạ phía đằng trước, khuỵu thấp gối xuống, đưa hông về phía đằng sau để có thể nâng tạ lên
- Dần dần đẩy hông về phía đằng trước và nâng tạ lên. Chú ý là phải giữ phần sống lưng và chân thẳng
- Giữ tư thế từ 1 đến 2 giây rồi đẩy hông về lại phía đằng sau, đầu gối hạ thấp để đặt tạ từ từ xuống bề mặt sàn.
Quadriceps Deadlift giảm mỡ đùi trước
- 2 tay nắm chặt thanh tạ, dồn lực xuống 2 chân.
- Hai chân phải trụ vững để nâng tạ lên.
- Duỗi gối hướng lên, đồng thời 2 tay luôn giữ chặt thanh tạ. Không cần duỗi hông và vai.
- Hãy giữ sức ép lên đùi trước trong lúc hạ tạ xuống sẽ giúp gia tăng sức mạnh cho chân.
- Tập động tác này sẽ tốt cho đùi, giảm mỡ vùng đùi hiệu quả.
Stiff Legged Deadlift giảm mỡ đùi sau
Động tác Stiff Legged Deadlift cũng là 1 bài tập giúp giảm mỡ ở đùi, giúp phát triển cơ đùi sau cực kỳ tốt.
- Để bắt đầu tập, trong khung xà hãy chuẩn bị thanh tạ ở ngay trên 2 đầu gối.
- Dùng tay cầm giữ thanh tạ hướng về phía sau, rộng bằng vai, nhấc tạ khỏi khung và đi về phía sau vài bước.
- Trước khi hạ tạ xuống thì gập gối nhẹ, dồn toàn trọng lượng cơ thể lên chân khi hít vào.
- Trong quá trình thực hiện động tác thì giữ nguyên vị trí đầu, cổ, mắt nhìn về phía trước và hướng thân người về phía sau. Khi hạ tạ xuống hoàn tất thì kéo tạ ngược lên lại. Lưu ý: Đây không phải là 1 bài tập cho người mới bắt đầu nhé.
Cách tập Deficit Deadlift
Với bài tập Deadlift giảm mỡ này, bạn cần phải đứng trên tấm trọng lượng, cùng theo đó giữ phần sống lưng thẳng phối hợp với phần vai để nhấc tạ lên khỏi bề mặt sàn.
- Bước đầu tiên là đứng trên một tấm trọng lượng hay hộp thấp
- Đầu gối khuỵu thấp dần để tay nắm được tạ, nhớ là vẫn giữ phần sống lưng thẳng
- Tương tự động tác deadlift căn bản, nâng tạ lên giữ thăng bằng trong khoảng 30 giây.
- Sau đó từ từ hạ tạ xuống rồi quay về tư thế ban đầu.
HƯỚNG DẪN CÁCH HÍT THỞ KHI TẬP DEADLIFT
Khi hướng dẫn tập deadlift thì chỉ cách hít thở đúng chuẩn cũng cực kỳ quan trọng vì nó hỗ trợ cho quá trình nâng tạ lên dễ dàng hơn.
Liên hệ để tư vấn 1:1 cùng bác sĩ
Đầu tiên là cách lấy hơi, bạn hãy tưởng tượng như là phòng tập sẽ bị cơn sóng thần đổ ập vào và tràn ngập nước trong 1 – 2 giây sắp tới, khi đó hãy hít 1 hơi thật sâu và gồng chặt bụng để giữ khí lại.
Để dễ hiểu cho phần gồng bụng thì bạn hãy nghĩ là mình chuẩn bị phòng thủ 1 cú đấm trời giáng vào bụng mình đấy.
Xin đặc biệt lưu ý là phần lấy hơi vô cùng quan trọng, nếu lấy hơi và gồng bụng không đúng chuẩn, phần cơ của bạn sẽ yếu đi và giảm mỡ sẽ không hiệu quả nữa.
Khi nâng tạ, hít sâu và giữ không khí trong 1/4 chặng đường nâng tạ lên. Thở ra từ từ khi tới 2/4 chặng đường nâng tạ lên trở đi và thở ra hoàn toàn khi tới cuối chặng đường nhé.
NHỮNG LƯU Ý KHI TẬP DEADLIFT GIẢM MỠ, TĂNG CƠ ĐÚNG CÁCH
Bình thường thì mỗi 1 người sẽ có thể lực, mục đích giảm mỡ, tăng cơ v.v… không giống nhau. Vì thế khi chọn lựa bài tập deadlift thì việc kiên nhẫn lên kế hoạch, tập luyện đúng cách để đạt kết quả tối ưu nhất.
- Trước khi rèn luyện bài tập deadlift giảm mỡ, tăng cơ hay bất cứ bài tập nào khác, bạn cần khởi động kỹ lưỡng trước khi tập tránh chuột rút, chấn thương v.v…
- Hít thở đúng phương pháp sẽ hạn chế mất sức và bạn có thể tăng cao năng suất tập hơn
- Khi luyện tập với khối lượng tạ lớn có khả năng sẽ gây đau phần lưng dưới, lời khuyên cho bạn là bạn sử dụng đai lưng để đảm bảo an toàn trong khi tập luyện.
- Tuy nhiên, đừng sử dụng đai trừ khi đó là mức tạ rất nặng.
- Khi nâng tạ lên thì không được giật mạnh và nhanh, kéo tạ chậm rãi từ dưới lên, để tạo thành 1 chuyển động trơn tru.
- Chuyển động trơn tru sẽ không để cơ thể bị chấn thương.
- Tập Deadlift là một bài tập bao gồm nhiều thao tác cùng sự tham gia vận động của nhiều nhóm cơ. Bạn tập đúng thì mới giảm mỡ, tăng cơ được.
- Luôn giữ ngực hướng về phía trước, 2 vai hướng về phía sau, mắt nhìn thẳng về phía trước. Lưng thẳng, không được cong.
- Hãy luôn ghi nhớ là để tạ càng gần chân càng tốt
- Nên tập deadlift bao nhiêu lần tùy thuộc vào thể lực và sức khỏe của từng người. Bạn nên biết rằng số lần tập ở người mới bắt đầu hay người tập lâu năm là khác nhau.
- Người mới bắt đầu nên tập 4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần, nghỉ từ 2 đến 3 phút sau mỗi hiệp
- Mức bình thường là tập 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần, nghỉ từ 2 đến 3 phút sau mỗi hiệp
- Mức nâng cao hơn là tập 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần, có thể nghỉ lấy lại sức nhiều hơn 3 phút nếu cần
Trên thực tế thì bài tập deadlift giảm mỡ khá mệt nhọc nên phù hợp hợp với nam là với nữ, nhất là trong giới tập gym, mục tiêu tăng cường cơ bắp, không hề đơn giản với những ai béo phì, mỡ tích tụ dày đặc dưới da v.v…
Xem thêm: Hút mỡ bụng Gangwhoo chất lượng như thế nào ?
Nếu những bài tập deadlift giảm cân mới nói trên không mang lại hiệu quả như ý, tốn nhiều thời gian mà thậm chí không có tác dụng thì bạn có thể cân nhắc sử dụng những phương pháp công nghệ cao để giảm cân. Đơn cử công nghệ Lipo Ultrsound đã được bác sĩ Cường nắm giữ có thể giúp bạn giảm đến hàng chục kg mỡ thừa, body thon gọn nhanh chóng chỉ sau 1 lần thực hiện.
Bác sĩ Phùng Mạnh Cường là bác sĩ chuyên khoa I phẫu thuật thẩm mỹ và tạo hình.Bs. Phùng Mạnh Cường từng học và tu nghiệp ở các quốc gia có nền thẩm mỹ nổi tiếng hàng đầu thế giới như Hoa Kỳ, Thái Lan.Nhưng quan trọng nhất chính là “cái nôi của phẫu thuật thẩm mỹ” – Hàn Quốc. Hiện tại, bác sĩ Phùng Mạnh Cường đang là Giám đốc Bệnh viện thẩm mỹ Gangwhoo
