6 Bài Tập Squat Mông Để Giảm Mỡ Hiệu Quả Cho Nam Và Nữ

Có không ít cách giảm kích thước vùng mông và chân hiệu quả, 1 trong số đó phải kể tới các bài tập squat mông và đùi. Trên thực tế squats được biết đến là những bài tập lý tưởng giúp cải thiện vòng 3 thừa mỡ hoặc khiêm tốn. Tuy vậy, việc tập luyện tại nhà với động tác squat giảm mỡ mông, đùi sao cho nhanh, đúng chuẩn và hiệu quả thì không phải người nào cũng biết rõ.

Bài Tập Squat Giảm Mỡ Mông
Bài Tập Squat Giảm Mỡ Mông

SQUAT LÀ GÌ? TÁC DỤNG CỦA SQUAT

Squats là bài tập phối hợp của ba nhóm cơ ở phần thân dưới là mông, hông và đùi trong động tác đứng dậy, ngồi xuống. Ở phái nữ hay dùng tay không còn ở phái mạnh thường kết hợp với tạ.

Bài tập squats không cần kỹ thuật quá tinh vi nhưng lại mang đến những công dụng tuyệt vời và hoàn hảo nhất cho cơ thể như:

  • Giúp tăng mạnh sự dẻo dai, duy trì sức khỏe cho cơ thể.
  • Những thớ cơ có thể linh hoạt hơn, làm cơ mông, đùi săn chắc, giúp vòng 3 căng tròn nở nang.
  • Hỗ trợ quá trình đốt cháy calo, ngăn ngừa mỡ thừa tích tụ tại vùng bụng, mông, đùi.
  • Thúc đẩy quá trình đào thải độc tố trong cơ thể, hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn, giúp làn da mịn màng, hồng hào.

HƯỚNG DẪN CÁC BÀI TẬP SQUAT MÔNG ĐÚNG CÁCH TẠI NHÀ

Liên hệ để nhận khuyến mãi

chat trực tuyến trên facebook chat trực tuyến trên zalo

Tới đây thì bác sĩ Phùng Mạnh Cường sẽ chia sẻ cũng như chỉ dẫn mọi người những bài tập Squats mông giúp ngăn ngừa mỡ thừa tích tụ để có được vòng 3 mơ ước.

Bài Tập Squat Mông Tại Nhà
Bài Tập Squat Mông Tại Nhà

Cách tập động tác Sumo Squat tăng vòng 3

Đầu tiên với vài tập sumo squat, hãy chú ý dang rộng chân và luôn giữ phần sống lưng thẳng. Bạn nên tái diễn nhiều lần động tác này trong vòng 10 đến 15 phút để đạt hiệu suất cao nhất. Cách tiến hành cụ thể:

  • 2 chân dang rộng hơn vai, hai tay nới lỏng theo thân người, lòng bàn tay hướng về phía trong
  • Hạ thấp đầu gối cùng theo đó hãy căng cơ bụng và đẩy mông ra phía sau. 2 tay nắm chặt để trước ngực, cách khoảng chừng 20 cm
  • Sau đó tạm dừng từ 2 đến 3 giây rồi đẩy người về tư thế lúc bắt đầu.
Bài Tập Sumo Squat
Bài Tập Sumo Squat

Bài tập Front Squat toàn thân cho nam

Front squat là 1 bài tập squat kết hợp tạ chủ yếu dành cho nam, yêu cầu khả năng về thể lực tốt. Thực hiện đúng phương pháp giúp đấng mày râu không chỉ giảm mỡ vòng 3 hiệu quả mà còn giúp cơ đùi săn chắc.

  • Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai
  • Gánh tạ đặt phía đằng trước ngang qua vai rồi hạ dần đầu gối xuống thấp
  • Quay về tư thế lúc đầu và làm lại động tác này từ 10 đến 15 lần
Bài tập Front Squat Mông
Bài tập Front Squat Mông

Động tác Split Squat chuẩn với tạ đơn

  • Đứng thẳng người rồi chân phải bước lên phía trước
  • 2 tay nắm chặt trước ngực, 2 chân trùng xuống làm sao để cho đùi chân phải thẳng ngang song song với mặt phẳng của sàn nhà
  • Quay về tư thế lúc đầu, làm lại động tác này 10 lần
  • Xong chân phải thì tiếp tục làm tương tự với chân trái.
Động tác Split Squat Mông
Động tác Split Squat Mông

Động tác Asian Squat (Đứng lên ngồi xuống)

Để thực hiện bài tập asian squat chuẩn nhất, bạn cần có sự kiên trì cũng như có sức chịu đựng bền bỉ, phải phối hợp linh hoạt cơ bụng với cơ đùi.

  • Đứng thẳng và để hai chân dang rộng bằng vai, thả lỏng người
  • 2 tay nắm chặt đặt trước ngực và ngồi hẳn xuống rồi đứng dậy
  • Tái diễn động tác này tầm 15 lần
Bài tập Squat Mông đơn giản chỉ cần đứng lên ngồi xuống
Bài tập Squat Mông đơn giản chỉ cần đứng lên ngồi xuống

Bài tập Squat Jack giảm mỡ mông, đùi

Động tác squat jack gồm 3 bước căn bản. Mỗi lần tập 15 lần và kết hợp thêm với bài tập khác để giảm mỡ vòng 3, giúp mông và đùi săn chắc.

  • 2 chân dang rộng bằng vai, tay nắm đặt trước ngực, hạ thấp phần đầu gối
  • Đẩy hông cùng theo đó là nhảy chân nhảy sang hai bên, đầu gối trùng
  • Nhảy về tư thế ban đầu. Tập squat jack 15 lần
Bài tập Squat Jack giảm mỡ đùi và mông
Bài tập Squat Jack giảm mỡ đùi và mông

Cách tập động tác Jump squat giúp thon chân

bài tập squat mông và chân mang lại hiệu quả rất cao và thích hợp cho cả nam lẫn nữ. Cách thực hiện như sau:

  • Hai tay đưa ra phía trước, lòng bàn tay úp, đầu gối hơi trùng
  • Hạ thấp đầu gối rồi bật nhảy lên cao, cùng lúc đó hãy 2 tay đưa ra sau
  • Quay về tư thế lúc ban đầu và làm lại động tác từ 5 đến 10 phút
Luyện tập Jump squat giảm béo mông
Luyện tập Jump squat giảm béo mông

MỘT SỐ KIẾN THỨC CẦN BIẾT VỀ TẬP SQUAT

Lịch tập squats chuẩn

Để có được vòng mông căng tròn thì bạn cần lên lịch tập squats thích hợp với thể lực. Kiên nhẫn và bền bỉ trong việc luyện tập các 6 động tác squat mông trên trong vòng 1 tuần để có kết quả tối ưu nhất. Bạn cũng có thể tham khảo lịch tập squats mông và đùi cho nam và nữ mà bác sĩ Phùng Mạnh Cường chia sẻ như sau:

  • Ngày 1: Triển khai động tác asian squat và sumo squat
  • Ngày 2: Thực hiện động tác split squat và front squat
  • Ngày 3: Tiến hành động tác squat jack và sumo squat
  • Ngày 4: Luyện tập động tác jump squat và asian squat
  • Ngày 5: Kết hợp 2 động tác squat jack và split squat
  • Ngày 6: Rèn luyện với 2 động tác jump squat và front squat
  • Ngày 7: Thực hiện bài tập jump squat và sumo squat

Không chỉ vấn đề việc luyện bài tập squats mông và đùi đúng cách, đúng lịch trong 1 tuần, bạn cũng cần thay đổi chế độ ẩm thực cũng như kiêng cử hợp lý giúp giảm mỡ mông, giảm mỡ đùi, tăng cơ hiệu quả. Hãy bổ sung thực phẩm giàu protein như: sữa tươi không đường, cá hồi, trứng v.v… vào thực đơn hàng ngày.

Tập Squat mông chuẩn
Tập Squat mông chuẩn

Những sai lầm cần tránh khi tập squats giảm mỡ mông và đùi

Với các bài tập squat mông và đùi thì có tương đối nhiều người gặp phải những sai lầm đáng tiếc trong khi luyện tập như bị chấn thương hay không đạt hiệu quả như ước muốn. Thông thường, người tập squats hay phạm phải những vấn đề căn bản phía dưới đây và cần phải tránh:

  • Chỉ tập 1 động tác squat mà không phối hợp với các bài tập khác.
  • Mắt không nên ngước nhìn lên trên mà hãy nhìn thẳng
  • Không giữ thẳng phần sống lưng lúc rèn luyện
  • Người không thẳng mà nghiêng về phía đằng trước quá nhiều
  • Squat nông, chưa hạ thấp người, đùi không song song với mặt sàn
  • Nhấc gót chân khi tập dẫn đến 1 số ít vấn đề về khớp, lực đè nén lên các cơ.
  • Đầu gối chụm vào nhau, chân không vuông góc với mặt sàn

Qua bài viết trên thì chắc hẳn các bạn đã có biết được 6 bài tập squat mông và đùi giúp giảm mỡ tối ưu nhất rồi nhỉ. Tuy nhiên, không phải ai luyện tập squat cũng đều giảm mỡ hiệu quả.

Liên hệ để nhận khuyến mãi

chat trực tuyến trên facebook chat trực tuyến trên zalo

Do đó nếu bạn muốn giảm cân cấp tốc và hiệu quả, giảm béo bằng công nghệ cao vẫn luôn là giải pháp tối ưu nhất. Đơn cử công nghệ Lipo Ultrsound đã được bác sĩ Cường nắm giữ có thể giúp bạn giảm đến hàng chục kg mỡ thừa, body thon gọn nhanh chóng chỉ sau 1 lần thực hiện.

Đăng ký để nhận khuyến mãi

Gọi tư vấn miễn phí Đăng ký nhận tư vấn miễn phí

NHẬN TƯ VẤN MIỄN PHÍ
TỪ BÁC SĨ

    Bác sĩ Phùng Mạnh Cường tư vấn miễn phí

    Trả lời

    Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

    0901 666 879 Tư vấn miễn phí