6 Bài Tập Squat Mông Để Giảm Mỡ Hiệu Quả Tại Nhà

Cập nhật lần cuối: 15-10-2025

Có không ít cách giảm kích thước vùng mông và chân hiệu quả, 1 trong số đó phải kể tới các bài tập squat mông và đùi. Trên thực tế squats được biết đến là những bài tập lý tưởng giúp cải thiện vòng 3 thừa mỡ hoặc khiêm tốn. Tuy vậy, việc tập luyện tại nhà với động tác squat giảm mỡ mông, đùi sao cho nhanh, đúng chuẩn và hiệu quả thì không phải người nào cũng biết rõ.

SQUAT LÀ GÌ?

Squat là một bài tập phức hợp, đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ lớn ở thân dưới như cơ mông, cơ đùi và cơ lõi. Động tác này mô phỏng hành vi ngồi xuống và đứng lên tự nhiên của con người.

Tác dụng của squat:

• Phát triển cơ mông và đùi: Squat là một trong những bài tập hiệu quả nhất để kích hoạt và phát triển cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông bé , cùng với cơ đùi trước và cơ đùi sau. Khi được thực hiện đúng cách, squat giúp tăng cường mật độ cơ bắp, khiến vòng 3 trở nên săn chắc, tròn đầy và nâng cao.
• Tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai: Luyện tập squat thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ thân dưới, cải thiện khả năng vận động và sự linh hoạt của các khớp hông, gối, mắt cá chân. Điều này đặc biệt quan trọng cho các hoạt động thể chất hàng ngày và phòng ngừa chấn thương.
• Đốt cháy calo và hỗ trợ giảm mỡ: Với sự tham gia của nhiều nhóm cơ lớn, squat tiêu thụ một lượng năng lượng đáng kể, thúc đẩy quá trình đốt calo và tăng cường trao đổi chất. Điều này gián tiếp hỗ trợ quá trình giảm mỡ toàn thân, bao gồm mỡ thừa tích tụ tại vùng bụng, mông và đùi.
• Cải thiện tư thế và sức khỏe xương: Squat đúng kỹ thuật giúp tăng cường cơ lõi và cơ dựng sống, những nhóm cơ hỗ trợ duy trì tư thế thẳng, giảm áp lực lên cột sống và phòng ngừa đau lưng dưới. Đồng thời, việc chịu tải trong khi squat (kể cả với trọng lượng cơ thể) có thể kích thích xương hấp thụ khoáng chất, giúp tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương theo thời gian.
• Thúc đẩy tuần hoàn máu và trao đổi chất: Vận động toàn thân trong squat hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn, cung cấp oxy và dưỡng chất đến các tế bào, đồng thời giúp đào thải độc tố, góp phần cải thiện sức khỏe làn da và năng lượng tổng thể.

Để đạt được những lợi ích này, việc hiểu rõ và thực hiện đúng kỹ thuật là điều kiện tiên quyết.

Xem thêm: Top 3 bệnh viện thẩm mỹ nâng mông đẹp tại TPHCM

HƯỚNG DẪN CÁC BÀI TẬP SQUAT MÔNG ĐÚNG CÁCH TẠI NHÀ

Tới đây thì bác sĩ Phùng Mạnh Cường sẽ chia sẻ cũng như chỉ dẫn mọi người những bài tập Squats mông giúp ngăn ngừa mỡ thừa tích tụ để có được vòng 3 mơ ước.

Cách tập động tác Sumo Squat tăng vòng 3

Đầu tiên với vài tập sumo squat, hãy chú ý dang rộng chân và luôn giữ phần sống lưng thẳng. Bạn nên tái diễn nhiều lần động tác này trong vòng 10 đến 15 phút để đạt hiệu suất cao nhất. Cách tiến hành cụ thể:

• 2 chân dang rộng hơn vai, hai tay nới lỏng theo thân người, lòng bàn tay hướng về phía trong
• Hạ thấp đầu gối cùng theo đó hãy căng cơ bụng và đẩy mông ra phía sau. 2 tay nắm chặt để trước ngực, cách khoảng chừng 20 cm
• Sau đó tạm dừng từ 2 đến 3 giây rồi đẩy người về tư thế lúc bắt đầu.

Bài tập Front Squat toàn thân cho nam

Front squat là 1 bài tập squat kết hợp tạ chủ yếu dành cho nam, yêu cầu khả năng về thể lực tốt. Thực hiện đúng phương pháp giúp đấng mày râu không chỉ giảm mỡ vòng 3 hiệu quả mà còn giúp cơ đùi săn chắc.

• Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai
• Gánh tạ đặt phía đằng trước ngang qua vai rồi hạ dần đầu gối xuống thấp
• Quay về tư thế lúc đầu và làm lại động tác này từ 10 đến 15 lần

Động tác Split Squat chuẩn với tạ đơn

• Đứng thẳng người rồi chân phải bước lên phía trước
• 2 tay nắm chặt trước ngực, 2 chân trùng xuống làm sao để cho đùi chân phải thẳng ngang song song với mặt phẳng của sàn nhà
• Quay về tư thế lúc đầu, làm lại động tác này 10 lần
• Xong chân phải thì tiếp tục làm tương tự với chân trái.

Động tác Asian Squat (Đứng lên ngồi xuống)

Để thực hiện bài tập asian squat chuẩn nhất, bạn cần có sự kiên trì cũng như có sức chịu đựng bền bỉ, phải phối hợp linh hoạt cơ bụng với cơ đùi.

• Đứng thẳng và để hai chân dang rộng bằng vai, thả lỏng người
• 2 tay nắm chặt đặt trước ngực và ngồi hẳn xuống rồi đứng dậy
• Tái diễn động tác này tầm 15 lần

Bài tập Squat Jack giảm mỡ mông, đùi

Động tác squat jack gồm 3 bước căn bản. Mỗi lần tập 15 lần và kết hợp thêm với bài tập khác để giảm mỡ vòng 3, giúp mông và đùi săn chắc.

• 2 chân dang rộng bằng vai, tay nắm đặt trước ngực, hạ thấp phần đầu gối
• Đẩy hông cùng theo đó là nhảy chân nhảy sang hai bên, đầu gối trùng
• Nhảy về tư thế ban đầu. Tập squat jack 15 lần

Xem thêm: Nâng mông nọi soi – Tạo hình vòng 3 gợi cảm, đẹp tự nhiên

Cách tập động tác Jump squat giúp thon chân

Là bài tập squat mông và chân mang lại hiệu quả rất cao và thích hợp cho cả nam lẫn nữ. Cách thực hiện như sau:

• Hai tay đưa ra phía trước, lòng bàn tay úp, đầu gối hơi trùng
• Hạ thấp đầu gối rồi bật nhảy lên cao, cùng lúc đó hãy 2 tay đưa ra sau
• Quay về tư thế lúc ban đầu và làm lại động tác từ 5 đến 10 phút

MỘT SỐ KIẾN THỨC CẦN BIẾT VỀ TẬP SQUAT

Lịch tập squats chuẩn

Để đạt được vòng mông săn chắc và tròn đầy, bạn cần có một lịch trình tập luyện đều đặn và phù hợp với thể lực. Sự kiên trì và tiến bộ quá tải (Progressive overload) là chìa khóa để cơ bắp phát triển.

Bạn có thể kết hợp các bài tập trên theo lịch trình sau:

• Ngày 1: Asian Squat (3 set x 12-15 reps), Sumo Squat (3 set x 12-15 reps)
• Ngày 2: Split Squat (3 set x 10-12 reps mỗi chân), Front Squat (3 set x 10-12 reps)
• Ngày 3: Squat Jack (3 set x 15-20 reps), Sumo Squat (3 set x 12-15 reps)
• Ngày 4: Jump Squat (3 set x 8-10 reps), Asian Squat (3 set x 12-15 reps)
• Ngày 5: Squat Jack (3 set x 15-20 reps), Split Squat (3 set x 10-12 reps mỗi chân)
• Ngày 6: Jump Squat (3 set x 8-10 reps), Front Squat (3 set x 10-12 reps)
• Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga giãn cơ.

Những sai lầm cần tránh khi tập squat

Nhiều người gặp phải các sai lầm phổ biến khi tập squat, dẫn đến chấn thương hoặc không đạt được hiệu quả mong muốn.

• Chỉ tập 1 động tác squat: Cơ mông bao gồm nhiều phần (Gluteus maximus, Gluteus medius, Gluteus minimus). Chỉ tập một biến thể squat duy nhất sẽ không kích hoạt toàn diện các nhóm cơ này. Khắc phục: Đa dạng hóa các bài tập squat và kết hợp thêm các bài tập cô lập cơ mông khác như Glute bridge, Hip thrust, Lunge.
• Mắt nhìn lên trên hoặc xuống dưới quá nhiều: Gây mất cân bằng và căng thẳng cho cổ. Khắc phục: Giữ đầu và cổ thẳng hàng với cột sống, mắt nhìn thẳng hoặc chếch xuống đất một góc nhỏ (khoảng 1-2 mét phía trước).
• Không giữ thẳng phần sống lưng (lưng cong): Đây là lỗi nghiêm trọng nhất, gây áp lực lớn lên đĩa đệm cột sống, dẫn đến chấn thương. Khắc phục: Luôn siết chặt cơ lõi (Core muscles) để bảo vệ cột sống, giữ ngực ưỡn nhẹ trong suốt động tác. Có thể tưởng tượng như đang có một thanh thẳng chạy dọc từ đầu đến hông.
• Người nghiêng về phía trước quá nhiều: Khiến trọng tâm dồn lên mũi chân, giảm kích hoạt cơ mông và tăng áp lực lên đầu gối. Khắc phục: Đẩy hông ra sau trước khi hạ người, giữ trọng tâm dồn vào gót chân. Giữ thân người thẳng đứng nhất có thể.
• Squat nông, chưa hạ thấp người (đùi không song song với mặt sàn): Giảm phạm vi chuyển động (Range of motion) và không kích hoạt tối đa cơ mông. Khắc phục: Cố gắng hạ thấp hông cho đến khi đùi song song với sàn hoặc sâu hơn, miễn là vẫn giữ được kỹ thuật đúng và gót chân chạm đất.
• Nhấc gót chân khi tập: Phân tán trọng tâm, gây áp lực lên khớp gối và mắt cá chân, giảm khả năng kích hoạt cơ mông. Khắc phục: Đảm bảo gót chân luôn chạm sàn. Nếu gặp khó khăn, có thể là do thiếu linh hoạt mắt cá chân; hãy tập giãn cơ mắt cá chân hoặc đặt một tấm ván mỏng dưới gót để hỗ trợ ban đầu.
• Đầu gối chụm vào nhau, chân không vuông góc với mặt sàn: Gây áp lực lớn lên dây chằng và sụn khớp gối. Khắc phục: Luôn đẩy đầu gối ra ngoài, theo hướng mũi chân.

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG VÀ SINH HOẠT

Squat là bài tập tuyệt vời, nhưng để cơ bắp phát triển và vòng 3 thay đổi rõ rệt, chế độ dinh dưỡng và lối sống đóng vai trò không kém phần quan trọng.

• Protein: Là yếu tố xây dựng cơ bắp. Hãy bổ sung đủ protein từ các nguồn như ức gà, cá hồi, trứng, thịt bò nạc, sữa tươi không đường, sữa chua Hy Lạp, các loại đậu và hạt. Mục tiêu khoảng 1.6-2.2 gram protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Protein cung cấp các axit amin cần thiết cho quá trình sửa chữa và xây dựng lại các sợi cơ bị tổn thương sau tập luyện.
• Carbohydrate phức hợp: Cung cấp năng lượng bền vững cho các buổi tập và hỗ trợ phục hồi glycogen cơ bắp. Các nguồn tốt bao gồm yến mạch, gạo lứt, khoai lang, bánh mì nguyên cám.
• Chất béo lành mạnh: Quan trọng cho chức năng hormone và sức khỏe tổng thể. Có trong quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu, cá béo.
• Uống đủ nước: Nước chiếm phần lớn trọng lượng cơ thể và đóng vai trò thiết yếu trong mọi chức năng sinh hóa, bao gồm vận chuyển chất dinh dưỡng, điều hòa nhiệt độ và bôi trơn khớp. Thiếu nước có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến hiệu suất tập luyện và quá trình phục hồi.
• Ngủ đủ giấc: Trong khi ngủ sâu, cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng và phục hồi cơ bắp. Thiếu ngủ sẽ cản trở đáng kể quá trình phát triển cơ và có thể dẫn đến suy giảm năng lượng, thiếu động lực

Do đó nếu bạn muốn giảm cân cấp tốc và hiệu quả, giảm béo bằng công nghệ cao vẫn luôn là giải pháp tối ưu nhất. Đơn cử công nghệ Lipo Ultrsound đã được bác sĩ Cường nắm giữ có thể giúp bạn giảm đến hàng chục kg mỡ thừa, body thon gọn nhanh chóng chỉ sau 1 lần thực hiện.

Bác sĩ Phùng Mạnh Cường

Chứng chỉ hành nghề: 004322/ĐNAI – CCHN
Công nhận CKI phẫu thuật tạo hình: 1430/QĐ-TĐHYKPNT

Bác sĩ Phùng Mạnh Cường là bác sĩ chuyên khoa I phẫu thuật thẩm mỹ và tạo hình. Bs. Phùng Mạnh Cường từng học và tu nghiệp ở các quốc gia có nền thẩm mỹ nổi tiếng hàng đầu thế giới như Hoa Kỳ, Thái Lan. Nhưng quan trọng nhất chính là “cái nôi của phẫu thuật thẩm mỹ” – Hàn Quốc. Hiện tại, bác sĩ Phùng Mạnh Cường đang là Giám đốc Bệnh viện thẩm mỹ Gangwhoo.